2024 Müəllif: Brian Parson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:00
İstəyənlər üçün ümumi bir səhv əzələ kütlənizi artırın bunun yalnız sıx bir məşqlə edilə biləcəyinə inanmaqdır. Doğru metod idmanla qida qəbulu arasındakı tarazlıqdadır.
Uğur qazanmaq üçün izləmək üçün bəzi tövsiyələr əzələ kütləsini artırın:
Kalori vacibdir, amma onu aşmayın
Məşq zamanı əzələləri bərpa etmək üçün inkişaf edir, eyni zamanda arıqlayırsınız, enerjiyə - kaloriyə ehtiyacınız var. Əksər qidalanma mütəxəssisləri kalorilərin daha sürətli vurulmasını tövsiyə edirlər əzələ kütləsinin yığılmasılakin bu səhvdir, çünki yağ yığılmasına səbəb ola bilər. Bədəninizin yanmasından daha çox hər gün təxminən 300-500 kalori istehlak etməyi hədəfləyin. Gündə 5 ilə 6 arasında sağlam yemək yeməlisiniz. Tez-tez yemək, maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq və yağın bədəndə uzun müddət qalmasına imkan verməyəcəkdir.
Əzələ balanslaşdırılmış bir protein qəbulu ilə böyüyür
Zülal əzələ böyüməsini stimullaşdıran yeganə qidadır. İstəsəniz əzələ kütlənizi artırın, gündə bir kiloqram protein üçün ən az dörd qram almalısınız. Üç saatdan bir yemək onları qəbul etməyinizə kömək edəcək və lazımlı miqdarda protein təmin edəcəkdir əzələ böyüməsi.
Bir məşqdən sonra güc üçün karbohidratlar götürün
Bir məşqdən sonra zülal və karbohidrat baxımından zəngin qidalar yemək vacibdir. Bu şəkildə əzələlər daha sürətli bərpa olunur və böyümələri üçün lazım olan maddələri əldə edirlər.
Bir məşqdən sonra yediyiniz karbohidratlar olacaqdır əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq və dərialtı yağ kimi çökməyəcəkdir. İnsülin səviyyəsini artıraraq əzələlərdə amin turşularının əmilməsini stimullaşdırırlar. Bu da öz növbəsində əzələlərin karbohidratları birbaşa mənimsəməsinə və beləliklə böyüməsinə səbəb olur.
Həmişə nəmləndirin
Həmişə bir şüşə su gəzdirin. Məşq zamanı, xüsusən isti və nəm olduqda hər 15-20 dəqiqədə bir təxminən 270-300 ml içmək lazımdır. Səbəb sadədir - bədənin susuz qaldığı zaman məhsuldarlıq sürətlə azalmağa başlayır, hətta yalnız 1-2 faiz. Və susuzluq hiss edənə qədər gözləsəniz, çox gözlədiniz. Gündəlik su almağınızın 6-8 stəkan olmasını hədəfləyin.
Yağları idarə edin
Yağlarla həddən artıq etməyin, lakin müsbət cəhətlərini unutma. Poli- və tək doymamış yağları - işlənməmiş bitki yağlarını və omeqa-3ləri vurğulayın.
İstər bitki, istərsə də heyvan mənşəli qızardılmış qidalardan çəkinin. 1 qram yağdan bədən 9 kkal alır. Gündəlik yağ qəbulu ümumi kalori qəbulunun təxminən yüzdə 25-30-u olmalıdır - kiloqram başına təxminən 1,5 g və bunların təxminən yüzdə 80-i doymalıdır.
Müvafiq təlim intensivliyi və yaxşı quruluş
Olmaq istənilən əzələ kütləsinə nail olmaq, təlimlər optimal şəkildə yüklənməli və lazımi səylər göstərilməlidir. Yeni başlayanlar üçün məşq rejiminin yükü təlimçinin xüsusi bədən quruluşuna uyğunlaşdıran bir məşqçi tərəfindən qurulması tövsiyə olunur. İzləmək üçün bir qayda da yaratmalısınız. Maksimum effektiv nəticələr əldə etmək üçün təlim planına ciddi şəkildə əməl edin.
Overtraining əzələ kütləsini artırmaz
Yaxşı bir məşq və həddindən artıq məşq anının başlanğıcı arasındakı xəttin çox incə olduğu ortaya çıxdı. Bütün yeni başlayanlar sürətli nəticələr əldə etmək üçün çox iddialıdır, lakin bu, çox pis bir fikirdir. Orta təhsil çox vacib bir amildir istənilən əzələ kütləsinə nail olmaq çünki həddindən artıq məşq düzgün əzələlərin bərpasına imkan vermir, eyni zamanda yaralanma riskini artırır.
Əzələ kütləsi lazımi bərpa tələb edir
Müəyyən bir əzələ qrupunu yükləmək üçün çəkilərlə məşq etdikdə əzələlər yüklənir və liflər cırılır. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün yüklənmiş əzələlər növbəti məşq üçün istirahət etməli və sağlamlaşmalıdır. Xroniki yorğunluq yalnız prosesi ləngidə bilər əzələ kütləsinin yığılması.
Kifayət qədər keyfiyyətli yuxu alın
Yuxu zamanı bədən dincəlir və bərpa olunur. Nə qədər çalışsanız da, qida udmağınıza baxmayaraq, ona lazımi 7-8 saatlıq sağlam yuxu təmin etmirsinizsə, unutmayın əzələ kütləsində artım.
Alkoqol içməyi dayandırın
Bədənin qarşısını alır əzələ kütləsi qazandı. Alkoqol zülal qəbuluna mane olur, bədənin sürətli bərpasını maneə törədir, xüsusən də çöldə sərt bir gecədən sonra yağ meydana gəlməsini təşviq edir. Hələ arıq əzələ istəyirsən, elə deyilmi?
Stresi minimuma endir
Sizi stresli, narahat və gərgin hiss edən amilləri məhdudlaşdırın. Stres hormonlarının istehsalı təşviq edildikdə, bir sıra problemlərə və buna qədər səbəb olur əzələ kütləsinin parçalanması.
Xoş fəaliyyətlərlə diqqətinizi çəkirsiniz
Fikrinə dalmayın böyük əzələlər. Dostlarınızla çölə çıxın, əylənin, fitness və məşqdən başqa maraqlı mövzuları müzakirə edin. Təbiətdə təmiz havada gəzin, masaj və ya spa-ya gedin, özünüzü əzizləyin. Güclü bir məşqdən sonra bədəninizə lazım olan tam bir istirahət vermə yolu budur.
Tövsiyə:
Əzələ Kütləsini Itirməmək üçün Məsləhətlər
İnsan bədənindəki əzələlər daha çox insanın genetikasına, cinsinə və yaşına bağlıdır. Əzələ böyüməsini stimullaşdıran hərəkətlər edərək bədəninizi əzələ miqdarını artırmaq üçün məşq edə bilərsiniz. O zaman da fiziki fəaliyyətə görə əzələ böyüməsi cinsinizə, yaşınıza və genlərinizə bağlı olacaqdır.
Əzələ Kütləsini Artırmaq üçün Pəhriz
Çox vaxt idman salonunda davamlı məşqlər əzələlərin qurulması və formalaşması üçün kifayət deyil. Əlavə əzələ kütləsi qazanmaq üçün qənaətbəxş bir nəticəyə gətirib çıxaracaq əlavə hərəkətlər etmək lazımdır. Çox vaxt əlavə əzələ qazanmağa qərar verənlər qida əlavələrinə müraciət edirlər.
Yeniyetmələr üçün Moda Tövsiyələri
Yeniyetmə moda 2012-ci ildə parlaq rənglərə etibar edir. Tamamilə ziddiyyətli rənglərlə oyun üzərində qurulmuşdur. Bu qarderobun bütün detallarına aiddir. Hazırkı rənglər açıq mavi, qırmızı, qara, yaşıl, ağ, tünd qırmızı və narıncıdır. Mini ətəklər yenə dəbdədir.
Duş Kabininin Təmizlənməsi üçün Mütəxəssis Təlimatları
Tam olaraq necə olduğundan əmin deyiləm duş kabininizi təmizləmək üçün təmizliyi ilə parıldayır və parlayır? Təmiz saxlamağın bir çox fərqli yolu var, amma ən yaxşı metodlar hansından asılı olaraq dəyişir duş kabin tipi onu nə qədər istifadə etdiyiniz də var.
Daha Uzun Müddət Davam Edən Manikür üçün üç Mütəxəssis Tövsiyə
Möhtəşəm bir manikür etdikdə ən böyük arzumuz dırnaq boyasını mümkün qədər uzun müddət saxlamaqdır. Bu sahədəki mütəxəssis Tom Bachik bu istiqamətdə bəzi təsirli məsləhətlər verir. 1. Dırnaqlarınızı diş fırçası ilə təmizləyin - Young Nails şirkətinin vitse-prezidentinə görə dırnaq boyasının dırnaqlarınızda uzun müddət qalması üçün kafel yaxşı təmizlənməlidir.