2024 Müəllif: Brian Parson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:00
Hər kəs bilir ki, idmançılar hədəflərinə çatmaq üçün yalnız məşqlərini deyil, yemək və qəlyanaltı vaxtını da çox diqqətlə planlaşdırmalıdırlar. Həftənin əksər günlərində 30-60 dəqiqə idman etməyə çalışırsınız. Bir məşqdən əvvəl və sonra yediklərinizə diqqətli olmalısınız.
Fəaliyyət səviyyəsini qorumaq üçün kifayət qədər kalori ilə sağlam bir pəhriz tutursanız, məşqdən əvvəl və ya sonra bir şey yeməli olub olmadığını söyləmək üçün iştahınıza, enerji səviyyənizə və təcrübənizə güvənə bilərsiniz. Buradakı əsas qayda budur: Sizin üçün ən uyğun olanı öyrənin.
Bədəninizin necə işlədiyini və ən yaxşı şəkildə nəyi yerinə yetirməli olduğunu öyrənmək üçün bəzi əlamətlər var. Sağlam kilo itkisi və fitness üçün əsas məqam sadə görünür: xərclədiyinizdən daha az kalori yeməlisiniz, ancaq bədəninizin ən yaxşı şəkildə çalışması üçün ehtiyacınızdan az deyil.
İdmandan əvvəl və sonrakı yeməklərinizin və ya qəlyanaltılarınızın miqdarı, vaxtı və məzmunu bir məşq əsnasında enerji səviyyələrində, eyni zamanda bədəniniz bir məşqdən qurtulduqda və istehlak etdiyiniz kalorilərin yanacaq olaraq istifadə ediləcəyində əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər. və ya yağ kimi saxlanılır. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün nələr yeyib içməlisiniz.
Orta dərəcədə idmançılar bir saatlıq məşqdə təxminən bir litr (4 stəkan) maye itirəcəklər, buna görə də bərpa prosesinə kömək etmək üçün məşqdən dərhal sonra su içməyə çalışın. Çox tərləyirsinizsə və ya hava isti və / və ya nəmlidirsə, məşqdən əvvəl və sonra özünüz barədə düşünün. Çox tərləmə mineral və elektrolit itkisinə səbəb olduğundan elektrolitlərlə idman içkisi istifadə etməyi düşünün.
Məşq-yeməkdən və ya səhər yeməyindən sonra?
Yalnız bir şey yeməməyin yaxşı olduğunu düşünən ən çox yayılmış tələyə düşməməyə diqqət yetirin. Bir çox insan məşqdən sonra çox acdır, bu səbəbdən həqiqətən ehtiyacınızdan çox yemək yeyir və ya bədəninizə kömək etməyəcək qidalar seçirsiniz. Çox yemək səhvdir, çünki vücudunuz əzələlərinizi doldurmaq və bərpa etmək üçün bir qida məşqindən sonra istifadə etmək əvəzinə bu qidanı yağ kimi saxlayacaqdır.
• Kalori. İdeal olaraq, məşq əsnasında yandırdığınız kalorinin 50% -nə bərabər olacaq qədər kalori yeməyə çalışın. Buna görə bir məşq zamanı təxminən 600 kalori yandırırsınızsa, sonra 300 kalori yeməyə çalışın.
• Karbohidratlar. Bu anda istehlak etdiyiniz kalorilərin təxminən 60% -i karbohidratlardan olmalıdır. Məşhur inancın əksinə olaraq, istifadə etdiyiniz əzələ yanacağının (qlikogen) əvəzlənməsi və növbəti fiziki seansa hazırlaşmaq üçün bir məşqdən sonra vücudunuzun proteindən daha çox karbohidrata ehtiyacı var. Orta dərəcədə idman edənlərin idmandan bir saat sonra təxminən 30-40 qram karbohidrat lazımdır, lakin yüksək məşq intensivliyinə sahib olanların idman etdikləri hər saat üçün təxminən 50-60 qrama ehtiyac var.
Tez-tez sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi tövsiyə olunan kəpəkli dənli və lifdən məhrum olan ən çox sevdiyiniz yüksək karbohidratlı qidalarınız varsa, onları yemək üçün yaxşı zamandır! Bədəniniz təmizlənmiş karbohidratları bu anda daha sürətli həzm edə bilər.
• Zülal. Karbohidratlar vacib olsa da, yemək və ya səhər yeməyinizə yüksək keyfiyyətli məşq sonrası zülal əlavə etmək də vacibdir. Bu protein vücudunuzun enerji üçün əzələ toxumasını məhv etməsini dayandıracaq və əzələlərinizi düzəltmək və bərpa etmə prosesinə başlayacaq. Bir məşqdən sonra istehlak etdiyiniz kalorilərin təxminən 25% -i zülaldan olmalıdır, bu da əksər insanlar üçün təxminən 10-15 qramdır.
• Yağ. Yağ məşqdən sonra bərpa olunmada böyük rol oynamır və məşqdən sonra çox yağ yemək kilo və ya fitnessə nəzarət etməyinizə kömək olmaz. Məşq sonrası kalorilərin yalnız% 15-i (və ya daha az) 10 qramdan az olan yağdan olmalıdır.
Məşqdən sonra yemək üçün ideal vaxt bədəniniz hazır olduqda və növbəti məşqə hazırlaşmaq üçün yanacaq gözləyəndə 30 dəqiqədən iki saata qədərdir. Əlbəttə ki, yüngül və mədə olmayan qidalar yeyin. 2 saatdan sonra daha möhkəm bir şey götürə bilərsiniz.
Vaxtınız və ya cədvəliniz bu aralıqda yemək yeməyinizə imkan vermirsə, narahat olmayın. Vücudunuz yaxın 24 saat ərzində əzələ yanacağını əvəz edə bilər. Mümkünsə, bir məşqdən sonra ən qısa müddətdə karbohidrat və protein ehtiva edən daha kiçik bir səhər yeməyi yeyin. Sarsıntılar və ya şokolad südü və / və ya enerji çubuqları kimi mayelər, məşq sonrası qəlyanaltılar xüsusilə təsirli ola bilər.
Tövsiyə:
Bir Məşqdən Sonra Necə Düzgün Bir şəkildə Bərpa Etmək Olar
İstirahət və bərpa hər günün vacib bir hissəsidir təlim . Qurtarma fəaliyyətləri son nəticələrə böyük təsir göstərir və daha effektiv məşq etməyinizə imkan verir. Təəssüf ki, insanların çoxu vaxt çatışmazlığı və ya cəhalət üzündən bunları tətbiq etmirlər.
Bir Məşqdən əvvəl Və Sonra Nə Yeməlisiniz?
Hamı bilir ki, sağlam və balanslı bir pəhrizi müntəzəm idmanla birləşdirmək orqanizm üçün faydalıdır. Bununla birlikdə, bir neçə kilo qalıcı bir şəkildə itirmək istəyirsinizsə, müəyyən qidalar arıqlamağı digərlərindən daha çox təşviq edir. Ən çox satılan Skinny Beach komandasının müəllifi və müğənni Eli Golding, top model Sookie Waterhouse və aktrisa Scarlett Johanssonun şəxsi məşqçisi olan diyetoloq Russell Bateman'ın sözlərinə görə, məşqdən əvvəl və sonra yeyilən bəzi qi
Şokolad Südü Bir Məşqdən Sonra Bədəni Təravətləndirir
Amerikalı mütəxəssislər nə qədər inanılmaz səslənsə də, bədəni təravətləndirdiyi üçün bir məşqdən sonra şokolad südünün ən yaxşı içki olduğunu qətiyyətlə qəbul edirlər. Texas Universitetindən bir qrup alimin verdiyi məlumata görə, məşq zamanı sıx fiziki aktivlikdən sonra şokolad südü təravətinizi tam bərpa etməyə kömək edəcək.
Səhər Məşqindən Sonra Nə Yemək Lazımdır?
Ürək və ya güc təhsili olsun, əzələlərinizi bir məşqlə yüklədikdən sonra əzələlərin böyüməsini minimuma endirmək və əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün keyfiyyətli bir zülala ehtiyacınız var. Enerji ehtiyatlarınızı doldurmaq üçün karbohidratlara da ehtiyacınız var.
Bir Məşqdən əvvəl Və Sonra Nə Yemək Lazımdır
Bir məşqdən iki saat əvvəl və üç saat sonra yemək üçün köhnəlmiş tövsiyələri unut. Məşqdən faydalanmaq üçün şəhər idman salonuna girməlisiniz. Kalori və qidanın tərkibi fitnes üçün vacibdir - zülallar, yağlar, karbohidratlar. Hərəkət üçün enerji əvvəlcə karbohidratlardan alınır.