Bir Məşqdən Sonra Nə Vaxt Yemək Lazımdır

Mündəricat:

Video: Bir Məşqdən Sonra Nə Vaxt Yemək Lazımdır

Video: Bir Məşqdən Sonra Nə Vaxt Yemək Lazımdır
Video: Sizi kökəldən bu qidalardır - YEMƏYİN DiyetoloqLeylaZulfuqarli 2024, Mart
Bir Məşqdən Sonra Nə Vaxt Yemək Lazımdır
Bir Məşqdən Sonra Nə Vaxt Yemək Lazımdır
Anonim

Hər kəs bilir ki, idmançılar hədəflərinə çatmaq üçün yalnız məşqlərini deyil, yemək və qəlyanaltı vaxtını da çox diqqətlə planlaşdırmalıdırlar. Həftənin əksər günlərində 30-60 dəqiqə idman etməyə çalışırsınız. Bir məşqdən əvvəl və sonra yediklərinizə diqqətli olmalısınız.

Fəaliyyət səviyyəsini qorumaq üçün kifayət qədər kalori ilə sağlam bir pəhriz tutursanız, məşqdən əvvəl və ya sonra bir şey yeməli olub olmadığını söyləmək üçün iştahınıza, enerji səviyyənizə və təcrübənizə güvənə bilərsiniz. Buradakı əsas qayda budur: Sizin üçün ən uyğun olanı öyrənin.

Bədəninizin necə işlədiyini və ən yaxşı şəkildə nəyi yerinə yetirməli olduğunu öyrənmək üçün bəzi əlamətlər var. Sağlam kilo itkisi və fitness üçün əsas məqam sadə görünür: xərclədiyinizdən daha az kalori yeməlisiniz, ancaq bədəninizin ən yaxşı şəkildə çalışması üçün ehtiyacınızdan az deyil.

İdmandan əvvəl və sonrakı yeməklərinizin və ya qəlyanaltılarınızın miqdarı, vaxtı və məzmunu bir məşq əsnasında enerji səviyyələrində, eyni zamanda bədəniniz bir məşqdən qurtulduqda və istehlak etdiyiniz kalorilərin yanacaq olaraq istifadə ediləcəyində əhəmiyyətli bir rol oynaya bilər. və ya yağ kimi saxlanılır. İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün nələr yeyib içməlisiniz.

Orta dərəcədə idmançılar bir saatlıq məşqdə təxminən bir litr (4 stəkan) maye itirəcəklər, buna görə də bərpa prosesinə kömək etmək üçün məşqdən dərhal sonra su içməyə çalışın. Çox tərləyirsinizsə və ya hava isti və / və ya nəmlidirsə, məşqdən əvvəl və sonra özünüz barədə düşünün. Çox tərləmə mineral və elektrolit itkisinə səbəb olduğundan elektrolitlərlə idman içkisi istifadə etməyi düşünün.

Məşq-yeməkdən və ya səhər yeməyindən sonra?

İdmançılarda bəslənmə
İdmançılarda bəslənmə

Yalnız bir şey yeməməyin yaxşı olduğunu düşünən ən çox yayılmış tələyə düşməməyə diqqət yetirin. Bir çox insan məşqdən sonra çox acdır, bu səbəbdən həqiqətən ehtiyacınızdan çox yemək yeyir və ya bədəninizə kömək etməyəcək qidalar seçirsiniz. Çox yemək səhvdir, çünki vücudunuz əzələlərinizi doldurmaq və bərpa etmək üçün bir qida məşqindən sonra istifadə etmək əvəzinə bu qidanı yağ kimi saxlayacaqdır.

Kalori. İdeal olaraq, məşq əsnasında yandırdığınız kalorinin 50% -nə bərabər olacaq qədər kalori yeməyə çalışın. Buna görə bir məşq zamanı təxminən 600 kalori yandırırsınızsa, sonra 300 kalori yeməyə çalışın.

Karbohidratlar. Bu anda istehlak etdiyiniz kalorilərin təxminən 60% -i karbohidratlardan olmalıdır. Məşhur inancın əksinə olaraq, istifadə etdiyiniz əzələ yanacağının (qlikogen) əvəzlənməsi və növbəti fiziki seansa hazırlaşmaq üçün bir məşqdən sonra vücudunuzun proteindən daha çox karbohidrata ehtiyacı var. Orta dərəcədə idman edənlərin idmandan bir saat sonra təxminən 30-40 qram karbohidrat lazımdır, lakin yüksək məşq intensivliyinə sahib olanların idman etdikləri hər saat üçün təxminən 50-60 qrama ehtiyac var.

Tez-tez sağlam pəhrizin bir hissəsi kimi tövsiyə olunan kəpəkli dənli və lifdən məhrum olan ən çox sevdiyiniz yüksək karbohidratlı qidalarınız varsa, onları yemək üçün yaxşı zamandır! Bədəniniz təmizlənmiş karbohidratları bu anda daha sürətli həzm edə bilər.

Zülal. Karbohidratlar vacib olsa da, yemək və ya səhər yeməyinizə yüksək keyfiyyətli məşq sonrası zülal əlavə etmək də vacibdir. Bu protein vücudunuzun enerji üçün əzələ toxumasını məhv etməsini dayandıracaq və əzələlərinizi düzəltmək və bərpa etmə prosesinə başlayacaq. Bir məşqdən sonra istehlak etdiyiniz kalorilərin təxminən 25% -i zülaldan olmalıdır, bu da əksər insanlar üçün təxminən 10-15 qramdır.

Yataqda yemək
Yataqda yemək

Yağ. Yağ məşqdən sonra bərpa olunmada böyük rol oynamır və məşqdən sonra çox yağ yemək kilo və ya fitnessə nəzarət etməyinizə kömək olmaz. Məşq sonrası kalorilərin yalnız% 15-i (və ya daha az) 10 qramdan az olan yağdan olmalıdır.

Məşqdən sonra yemək üçün ideal vaxt bədəniniz hazır olduqda və növbəti məşqə hazırlaşmaq üçün yanacaq gözləyəndə 30 dəqiqədən iki saata qədərdir. Əlbəttə ki, yüngül və mədə olmayan qidalar yeyin. 2 saatdan sonra daha möhkəm bir şey götürə bilərsiniz.

Vaxtınız və ya cədvəliniz bu aralıqda yemək yeməyinizə imkan vermirsə, narahat olmayın. Vücudunuz yaxın 24 saat ərzində əzələ yanacağını əvəz edə bilər. Mümkünsə, bir məşqdən sonra ən qısa müddətdə karbohidrat və protein ehtiva edən daha kiçik bir səhər yeməyi yeyin. Sarsıntılar və ya şokolad südü və / və ya enerji çubuqları kimi mayelər, məşq sonrası qəlyanaltılar xüsusilə təsirli ola bilər.

Tövsiyə: