2024 Müəllif: Brian Parson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 15:00
Rasional və düzgün qidalanmağa çalışarkən, düzgün menyu hazırlamaq üçün zülal, yağ və karbohidrat miqdarını nəzərə alırıq. Ancaq başqa bir vacib elementi də tez-tez unuturuq - lif. Pəhrizdə niyə bu qədər vacibdirlər və bədənin niyə buna ehtiyacı var? Görək.
Liflər necə işləyir?
Lif, bizə enerji verməyən və bədən tərəfindən mənimsənilə bilməyən bir bitki lifidir (sellüloza da deyilir), buna görə qida və içki istehsalçıları qidalanma məlumatlarını sadalayarkən lifləri nəzərə almırlar. Ancaq bunlar, xüsusilə kilo vermək üçün diyetlərdə, düzgün bəslənmə üçün son dərəcə vacibdir.
Pəhriz lifi iki növə ayrılır:
- həll olunmayan - mədə-bağırsaq traktından keçərkən dəyişmirlər, həcmlərini bir neçə dəfə artırarkən yalnız suyu udurlar. Bunlara selüloz, lignin və lignanlar daxildir;
- həll olunur - su ilə qarşılıqlı təsir göstərir və jel kimi bir maddə meydana gətirirlər. Bunlara inulin, pektin və başqaları daxildir.
Effektiv kilo itkisi üçün istifadə olunur və hər iki növ lif çünki hərəkətləri bir-birini tamamlayır. Həll olunmayan lif mədəni doldurur və doyma hissi yaradır ki, bu da yeməkləri azaltmağa imkan verir. Çözünən maddələr yağların və karbohidratların mənimsənilməsini çətinləşdirir, bu da sorulan kalori sayının azalmasına səbəb olur.
Çözünən lif faydalı bağırsaq mikroflorası ilə işlənir, beləliklə onu sağlam saxlayır və həzm sisteminin sabit fəaliyyətini dəstəkləyir. Yaxşı bağırsaq mikroflorası qidanın faydalı komponentlərinin bağırsaqlarda keyfiyyətcə mənimsənilməsinə və dolayısı ilə bədənin yaxşı maddələr mübadiləsinə zəmanətdir.
Lif eyni zamanda aclığı təhrik edən və bağırsaqlarda qidanın hərəkətini normallaşdıran hormonların istehsalını azaldır (bağırsaq hərəkətliliyi). Bu, həddindən artıq yeməkdən çəkinməyə və çəkinizə nəzarət etməyə kömək edir.
Çözünən pəhriz lifi qan şəkəri və xolesterol səviyyələrini tənzimləyir, beləliklə obezitenin ən təhlükəli növlərindən biri olan qarın yağını azaltmağa kömək edir. Əlavə 10 qram tərəvəz gündəlik pəhrizdə lif mütəxəssislərin hesablamalarına görə artıq çəki riskini 3, 7% azaltmaq.
Çözünməyən lif, öz növbəsində, bağırsaq üçün "süpürgə" kimidir. Bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyir, şişlik və qəbizliyi aradan qaldırırlar. Bu, bədənin tonusunu və metabolizmasını yaxşılaşdırır, güc və enerji verir.
Və başqa bir faydası: lifdə kalori yoxdur. Eyni zamanda, onları düzgün bir şəkildə işləmək üçün bədən enerji sərf etməlidir - burada daxili bir formadır.
Pəhrizdə lif necə istifadə olunur?
Çox kilo vermək üsullarında olduğu kimi, pəhriz, yalnız bitki lifləri ilə zəngindir, kilo vermək və nəticəni qorumaq üçün kifayət deyil. Ümumi sağlamlığa, normal yemək vərdişlərinə, yuxu keyfiyyətinə və fiziki aktivliyə də diqqət yetirilməlidir.
Gündəlik pəhrizinizə lif əlavə etmək üçün mümkün qədər çox təbii bitki qidası yeməlisiniz. Təzə meyvələr və qoz-fındıqlar adi xəmir xəmirlərindən tez-tez baha olur və ucuz dənli bitkilər, lobya və mərciməklərin hazırlanması vaxt tələb edir, lakin balanslı bəslənməyinizə kömək edə bilər.
Çözünməz liflərə ən çox sevdiyimiz kəpək, qəhvəyi düyü reseptləri, toxum, mərcimək qabları, noxud, tam taxıl və qoz-fındıqda rast gəlinir. Çözünən lif müxtəlif tərəvəzlərdə, meyvələrdə, yulaf ununda, kətan toxumunda, qara çörəkdə və s.
Lif köməyi ilə kilo vermək qərarına gəlsəniz, aşağıdakılara diqqət yetirməlisiniz:
- xam və bişmiş tərəvəzlər;
- kəpəkli lopa, müsli;
- yulaf ezmesi;
- tərəvəz, lobya və ya mərci ilə şorba;
- müxtəlif tərəvəz və paxlalı bitkilərdən hazırlanmış vegetarian güveçləri;
- toxum, meyvə və dənli bitkilərlə salatlar.
Bundan əlavə, diyetoloqlar brokoli ilə xörəklər, yerkökü, lobya və ya gül kələm ilə salatlar yeməyi, humus və ya təzə salsa ilə dadlandırıb qoz-fındıq əlavə etməyi, şəkərsiz adi qatığa meyvə əlavə etməyi məsləhət görürlər.
Gündə nə qədər lif lazımdır?
Diyetoloqlar gündə təxminən 30 qram lif tövsiyə edirlər, amma təəssüf ki, bir çoxumuz normanın yarısına çatmırıq, yalnız 10-15 qram yeyirik. Buna görə qalan hissəni əldə etmək çox vacibdir, xüsusən də arıqlamaq istəyirik.
Liflər hər kəs üçün faydalıdır?
Yox, lif eyni dərəcədə faydalı deyil Hər kəs üçün. Laksatif xüsusiyyətlərinə görə ishal zamanı onlardan çəkinmək tövsiyə olunur, xora və hamiləlik halında bunlardan da çəkinmək lazımdır. Unutmayın ki, lif çox maye ilə alınmalıdır, əks halda bağırsaqları bağlaya bilər və bu yaxşı bir şeyə səbəb olmaz.
Lif ilə nümunə pəhrizə də baxın.
Tövsiyə:
Gəzinti Arıqlamağımıza Necə Kömək Edir
Ağır və gərgin bir gündən sonra gəzintinin möcüzələr yarada biləcəyi heç kimə sirr deyil. Rahatlaşdırmaq və gərginliyi azaltmaqla yanaşı, gəzinti sizi əhval və enerji ilə dolduracaq və mütləq yeni bir insan kimi hiss edəcəksiniz. Əslində gəzmək gündəlik həyatımıza daxil edə biləcəyimiz və əlbəttə ki, sağlam və formalı olmağımıza kömək edəcək ən asan idman növlərindən biridir.
Mavi Qidalar Arıqlamağımıza Kömək Edir
Rənglər müstəsna gücə malikdir. Fərqli rəngləmə, yediyimiz qidaya fərqli enerji verir. Arıqlamağımıza səbəb olan şey mavi qidalardır. Üzüm, böyürtkən, böyürtkən, qara gavalı, mavi pomidor və tikan kimi mavi qidaların arıqlamağımıza kömək etməsinin yanında bir çox sağlamlığa faydası var.
Yeməyin Glisemik Indeksinin Arıqlamağımıza Necə Kömək Edir
Bir pəhriz var ki, ona görə istehlak edilən qidanın glisemik indeksindən asılı olaraq pəhriz də təyin olunur. Bədən çəkisini azaltmağa, şəkər səviyyəsini tənzimləməyə və sizi ürək-damar xəstəliklərindən qoruymağa kömək edəcəkdir. Müəlliflərinə görə, pəhriz bir insana arıqlamağa kömək edəcək və eyni zamanda onu tip 2 diabetdən (insulinə bağlı olmayan diabet) və ürək xəstəliklərindən qoruyacaq.
Zeytun Arıqlamağımıza Kömək Edir! Həm Də Diabetlə Mübarizə Aparırlar
Zeytun, çox dadlı olmaqla yanaşı, həm də güclü bir antioksidandır. Hər Aralıq dənizi menyusunda mütəmadi olaraq təqdim olunurlar, lakin ölkəmizdə də yüksək qiymətləndirilməyə başlayırlar. Həm özləri həm də sevimli bir salat, qəlyanaltı, əsas yemək və hətta şirin bir tərkib hissəsi kimi verilir.
Toplu Nəqliyyat Arıqlamağımıza Kömək Edir
Həftə içi səhər tezdən avtobusdan istifadə edən hər kəs bu təcrübənin çox vaxt əsl problem olduğunu bilir. Səhər işə getmək üçün ictimai nəqliyyatdan istifadə etməli olanlardan birisinizsə, artıq zərər görməməlisiniz. İşə piyada və ya velosipedlə getməyin çəkinin tənzimlənməsinə kömək edəcəyi aydındır, lakin yeni bir araşdırmaya görə, bu iki yola ictimai nəqliyyatla səyahət qoşulur.